Vsakdo se občasno znajde v stresni situaciji. Stres je povsem normalno odzivanje čustev, misli in vedenja na notranje in zunanje dejavnike (stresorje), ki začasno zamajejo posameznikovo ravnovesje.
Stres in dejavniki stresa niso za vse ljudi enaki in enako težko (ali lahko) rešljivi. Pomembno je tudi vedeti, da svoje veščine soočanja s stresom lahko nenehno izboljšujemo.
V nadaljevanju je navedenih nekaj vaj, s pomočjo katerih lahko sami umirite svoj živčni sistem.
1. Dihanje
Trebušno dihanje (3-3-5)
Dihajte tako, da roki položite na trebuh in ob tem zaznajte, kako se vaš trebuh ob vdihu izboči. Ob vdihu skozi nos štejte do 3, naredite premor in pri tem štejte do 3, nato ob izdihu štejte do 5.
Dihanje z menjanjem nosnic
Vdihnite skozi levo nosnico, zadržite in izdihnite skozi desno nosnico. Nato vdihnite skozi desno nosnico, zadržite in izdihnite skozi levo.
Barvno dihanje
Ob dihanju si predstavljajte, kako vdihujete barvo, ki jo povezujete s prijetnimi občutki, in izdihujete barvo, ki jo povezujete z neprijetnimi.
Tesnoba: vdihnite modro (pomirjujoča) in izdihnite rdečo.
Jeza: vdihnite modro (pomirjujoča) ali zeleno (ravnotežje) in izdihnite rdečo.
Depresija: vdihnite oranžno (pozitivna energija) in izdihnite črno.
2. Vaje in sprostitvene tehnike
Vaja Vuuuuu
V stabilnem sedečem položaju roko položite na predel popka in nekajkrat vdihnite v trebuh. Nato naredite globok vdih in pojdite z izdihom v zvok Vuuuu. Izdihujte do konca, dokler se popek ne približa hrbtenici. Poiščite višino zvoka Vuuu, kjer čutite, da predela prsnega koša in trebuha najbolj vibrirata.
Vaja odrivanje z rokami
V stabilnem sedečem položaju dvignite pokrčene roke do višine ramen, razprite dlani, si predstavljajte breme pred vami, aktivirajte roke in z vso močjo z izdihom odrinite breme. Če vam bolj ustreza, lahko odrivate zid.
- Vaja z rokami čelo-srce-trebuh
- Progresivna mišična relaksacija
- Tapkanje po kolenih ali ramenih
Progresivna mišična relaksacija
Ta vaja pomaga zmanjševati napetost in stres ter omogoča sprostitev, če smo anksiozni. Vaji namenite približno petnajst minut. Zaprite oči in udobno namestite. Za začetek petkrat počasi, globoko vdihnite. Prvi korak je napenjanje določene mišice. Najprej se osredotočite nanjo, na primer, na levo dlan. Nato počasi, globoko vdihnite in izdihnite ter na vso moč stisnite mišice; držite približno pet sekund. Pomembno je, da resnično občutite napetost mišic, kar lahko celo nekoliko zaboli ali se pri tem zatresete. Po petih sekundah pustite napetosti, naj odteče iz napetih mišic. Pri tem izdihnite zrak. Začutili boste, kako mišice postanejo ohlapne in mlahave. Pomembno je, da se namerno osredotočite in zaznavate razliko med napetostjo in sproščenostjo. To je najpomembnejši del celotne vaje.
Različne mišične skupine
Stopalo (pritisnite prste navzdol)
Spodnji del noge in stopalo (prste na nogah in stopala potegnite k sebi in tako napnite mišice meč)
Cela noga (hkrati z zgornjim napnite še stegenske mišice)
(ponovite na drugi strani telesa)
Dlan (stisnite pest)
Desna roka (stisnite pest ter napnite mišice nadlakti tako, da roko potegnete k ramenu)
(Ponovite na drugi strani telesa)
Zadnjica (Napnite zadnjične mišice)
Trebuh (Potegnite trebuh navznoter)
Prsni koš (Globoko vdihnite in močno napnite prsni del telesa)
Vrat in ramena (privzdignite ramena, kot bi se hoteli z njimi dotakniti ušes)
Usta (široko odprite usta, kolikor vam dopusti čeljust)
Oči (tesno zaprite veke)
Čelo (privzdignite obrvi, kolikor morete visoko)
In še misel za konec; vaje pomagajo, če jih izvajate 😉
